LTS: Sau chuyên đề Ăn chay đúng cách đăng trên SGGP thứ bảy số ra ngày 3-5-2014, nhiều bạn đọc đã gửi email về tòa soạn thắc mắc thêm về thành phần dưỡng chất tương đương giữa món chay và món mặn, ăn chay sao cho nên thuốc… Xem như một sự tiếp tục chuyên đề, chúng tôi xin gửi tới quý độc giả bài viết của Lương y Đinh Công Bảy, Tổng thư ký Hội Dược liệu TPHCM, ngõ hầu giải đáp phần nào những thắc mắc nói trên.
Thức ăn chay từ các loài thảo mộc
1. Các loại ngũ cốc: Gồm gạo, bắp, kê, lúa mì, lúa mạch, kiều mạch… Nhóm này cung cấp chất bột đường, một ít chất đạm, các vitamin và chất xơ. Đây là nguồn glucid chủ yếu, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày.
2. Các loại đậu: Gồm đậu nành (nguồn cung cấp protein chủ yếu), kế đó là đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu ván, đậu Hà Lan... Đậu nành (đậu tương) và đậu phộng (lạc) vừa cung cấp chất đạm vừa cung cấp chất béo (dầu thực vật). Các nhà y học công nhận rằng trong dầu thực vật (đậu nành, đậu phộng, mè, hướng dương, ô liu…) có chứa các acid béo không no. Các acid béo không no có tác dụng làm tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL) và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, giúp mạch máu giữ được tính đàn hồi, không bị lão hóa, làm tăng sức đề kháng của cơ thể, bảo vệ chức năng hoạt động của gan, chống các bệnh nhiễm trùng, giúp cơ thể làm chậm quá trình lão hóa, giúp da dẻ được mịn màng, tươi nhuận.
3. Các loại rau, củ, nấm ăn: Nguồn cung cấp nhiều chất khoáng vi lượng, nhiều loại vitamin, các chất xơ, các hoạt chất sinh học có ích cho sức khỏe. Đặc biệt, các loại rau có màu xanh đậm, các loại củ có màu vàng, vàng cam (gấc, cà rốt, bí đỏ, khoai lang vàng…) là nguồn cung cấp dồi dào dưỡng chất beta-caroten, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Rong biển được coi là quà tặng của thiên nhiên cho con người vì chúng có chứa nhiều chất liệu cần thiết và quý giá đối với sức khỏe. Các loại nấm ăn gồm nấm đông cô (nấm hương), mộc nhĩ đen (nấm mèo), mộc nhĩ trắng (tuyết nhĩ), nấm rơm, nấm bào ngư, nấm kim chi, nấm mối… là nguồn cung cấp nhiều loại chất khoáng, nhiều vitamin, chất xơ, hương vị ngọt (acid glutamic), nhiều hoạt chất sinh học giúp cơ thể phòng chống có hiệu quả các bệnh tim mạch, ung thư, tiêu hóa.
4. Các loại trái cây: Nguồn cung cấp nhiều vitamin C, beta-caroten, các chất đường, chất xơ, các chất khoáng vi lượng cần thiết cho sức khỏe.
Nếu bạn đang theo phương pháp ăn chay, nên biết rằng một chế độ ăn chay thích hợp với tình trạng cơ thể của mình, đầy đủ các chất dinh dưỡng, hợp vệ sinh, chế biến đúng cách sẽ đem lại sức khỏe dồi dào, khả năng phòng chống bệnh tật được tăng cường, tuổi thọ kéo dài, nhan sắc tươi đẹp, tinh thần thư thái, nhẹ nhàng, cuộc sống của bạn cũng sẽ giảm bớt những căng thẳng, những hệ luỵ, phiền toái.
Vấn đề mà người ăn chay quan tâm nhất là: Không biết ăn chay dài ngày có bị suy dinh dưỡng do thiếu chất đạm (protein) hay không? Điều này có nguyên nhân từ quan niệm cho rằng: Chỉ có protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa) mới đầy đủ những acid amin cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được. Chất đạm (protein) được lập thành bởi những chuỗi xoắn dài amino-acid, trong đó có chứa chất nitrogen. Có 20 loại amino-acid khác nhau trong chất đạm cơ thể con người và có trong thực phẩm từ thực vật lẫn động vật. Trong số 20 loại amino-acid này, cơ thể chúng ta tự tạo ra 11 loại và các loại này được gọi là non-essential amino-acid. Còn 9 loại kia được lấy từ bên ngoài, qua việc ăn chất đạm động vật hay chất đạm thực vật, và các loại này được gọi là essential amino-acid (EAA).
Ngày nay, các nhà khoa học đã ghi nhận chất đạm trong đậu nành có chứa hầu hết các acid amin cần thiết. Nếu bữa ăn chay có sự phối hợp của các loại rau đậu sẽ cung cấp các yếu tố dinh dưỡng cơ bản cần thiết cho cơ thể, gồm chất bột, chất béo, chất đạm, chất xơ, các muối khoáng và các vitamin. Cho nên, ăn chay đúng cách không khác gì ăn mặn về khía cạnh dinh dưỡng.
Một số điều cần lưu ý khi ăn chay
Nếu bạn có thể trạng thuộc hàn như: sợ lạnh, tự ra nhiều mồ hôi, lạnh bụng, đi cầu lỏng, tay chân lạnh… thì nên ăn thêm các loại rau thơm, gia vị; thức ăn chay nên dùng nhiều sả, gừng, tỏi tây… để tăng tính ấm của món ăn, hạn chế ăn rau tươi, các món nộm, gỏi chay.
Nếu bạn có thể trạng thuộc nhiệt như: sợ nóng, sợ gió, da nóng không ra mồ hôi, đi cầu táo bón, tiểu vàng, dễ bị mụn nhọt… thì nên giảm các chất cay nóng nói trên, tăng cường các loại rau củ, hạn chế các loại trái cây ngọt (nhãn, vải, sầu riêng, xoài, mít, trái cây khô…).
Người bị viêm loét dạ dày-hành tá tràng, viêm đại tràng không nên ăn các loại quả chua, rau củ muối chua, các gia vị kích thích mạnh, các loại rau củ quả có nhiều chất xơ (củ cải, rau răm, măng…), hạn chế các món ăn chiên xào nhiều dầu, khó tiêu.
Người bị bệnh gút (thống phong) nên ăn hạn chế các loại đậu vì chất purine có trong đậu sẽ làm tăng acid uric trong máu, hạn chế các thực phẩm mầm như măng tre, măng tây, giá đậu, rau mầm…
Người có bệnh tim mạch (suy tim, cao huyết áp, bệnh lý mạch vành…), bệnh thận, bệnh gan mật, nên hạn chế ăn các loại gia vị mặn (muối, mắm, tương, chao...), tốt nhất nên tuân theo sự chỉ dẫn của thầy thuốc.
Phụ nữ có thai và trẻ em nếu ăn chay dài ngày nên bổ sung vitamin B12 đầy đủ theo nhu cầu của cơ thể.
|
Các loại thực phẩm chế biến sẵn, chưa được các cơ quan chức năng kiểm tra về an toàn vệ sinh thực phẩm, cũng như thực phẩm có sử dụng hương liệu, hóa chất bảo quản thì không nên dùng. Thực phẩm chay cần được đảm bảo an toàn vệ sinh, có nguồn gốc đáng tin cậy, chế biến đúng cách, biết phối hợp thật hợp lý nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn mới đem lại lợi ích cho người sử dụng.
Thực phẩm nên dùng dưới dạng ăn tươi (thật sạch, an toàn), luộc, hấp, kho, không nên dùng nhiều các món chiên xào nhiều dầu béo, hoặc các món nướng cháy. Không nấu rau quá lâu vì sẽ làm mất nhiều vitamin C và vitamin nhóm B có trong rau. Tốt nhất nên để nước sôi mới cho rau vào, vừa chín là được. Không sử dụng dầu ăn đã chiên xào nhiều lần, có thể gây độc hại cho sức khỏe. Tập luyện, vận động thể dục, thể thao, dưỡng sinh, có một cuộc sống năng động, tinh thần thư thái.
Cuối cùng, một bữa ăn có không khí vui vẻ, đầm ấm, thân thiện, có khung cảnh dễ chịu (ánh sáng, màu sắc, âm nhạc), có sự bày biện sạch sẽ, đẹp mắt, có hương vị hấp dẫn… sẽ đem lại sự sảng khoái và ngon miệng, làm tăng hiệu quả của việc ăn uống.
Lương y Đinh Công Bảy
Tổng thư ký Hội Dược liệu TPHCM
