Calo chính là lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho chúng ta hàng ngày. Nạp vào cơ thể nhiều năng lượng hơn mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân; nếu không nạp đủ năng lượng sẽ dẫn dến sụt giảm cân nặng, mỡ, thậm chí cả cơ bắp. Vì vậy, nhiều người băn khoăn việc nạp bao nhiêu calo một ngày là đủ.
Trước hết, số lượng và loại thức ăn mà chúng ta tiêu thụ sẽ xác định lượng calo nạp vào cơ thể tương ứng. Đối với người đang trong chế độ giảm cân, lượng calo trong thực phẩm quyết định việc thực phẩm đó có được chọn lựa sử dụng không. Dựa theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015-2020”, phụ nữ cần 1.600 - 2.400 calo/ngày, nam giới cần từ 2.000 - 3.000 calo/ngày. Ở Việt Nam, lượng calo cho cả nam và nữ trung bình là 1.600 - 2.200 calo/ngày (theo Viện Dinh dưỡng). Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, chế độ sinh hoạt, thể trạng và mức độ tham gia các hoạt động thể thao của mỗi người.
Chúng ta cần biết rằng, 20% năng lượng cơ thể được dùng vào hoạt động của não bộ. Hầu hết phần năng lượng còn lại được dùng cho việc trao đổi chất, năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và hô hấp. Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, do sự trao đổi chất tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Điều đó có nghĩa trong môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.
Từ đó, các bác sĩ đưa ra một số lời khuyên giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả và có cân nặng theo ý muốn:
Chế độ ăn: Một bữa sáng giàu protein và chất béo có lợi có thể giữ cho bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt trong ngày. Ăn thành nhiều bữa nhỏ có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt một cách vô thức. Ăn ít nhất 4 loại rau củ quả mỗi ngày. Trái cây và rau quả có thể tạo nên một món ăn ngon, chúng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, ít calo và chất béo. Bên cạnh đó, nên ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các món hoặc phần ăn thêm, vì có thể mất 20 - 30 phút để cơ thể nhận ra nó cảm thấy no.
Tập thể thao: Luyện tập thể thao tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần của chúng ta. Đi bộ nhanh hàng ngày là bài tập thể dục vừa đơn giản vừa không tốn bất kỳ chi phí nào mà ai cũng có thể làm được. Riêng đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể làm tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động của tim.
Uống nước: Nước lọc là thứ không chứa calo mà vẫn có thể khiến bạn cảm thấy no. Tránh đồ uống chứa cồn và nước ngọt vì chúng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn thèm nước ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, sẽ ngon hơn, bổ hơn.
Ngủ đủ giấc: Mất ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và thường có khả năng dẫn đến tăng cân. Đặc biệt cần lưu ý: không ăn uống trong vòng 2 giờ trước khi ngủ.
Trước hết, số lượng và loại thức ăn mà chúng ta tiêu thụ sẽ xác định lượng calo nạp vào cơ thể tương ứng. Đối với người đang trong chế độ giảm cân, lượng calo trong thực phẩm quyết định việc thực phẩm đó có được chọn lựa sử dụng không. Dựa theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015-2020”, phụ nữ cần 1.600 - 2.400 calo/ngày, nam giới cần từ 2.000 - 3.000 calo/ngày. Ở Việt Nam, lượng calo cho cả nam và nữ trung bình là 1.600 - 2.200 calo/ngày (theo Viện Dinh dưỡng). Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, chế độ sinh hoạt, thể trạng và mức độ tham gia các hoạt động thể thao của mỗi người.
Chúng ta cần biết rằng, 20% năng lượng cơ thể được dùng vào hoạt động của não bộ. Hầu hết phần năng lượng còn lại được dùng cho việc trao đổi chất, năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và hô hấp. Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, do sự trao đổi chất tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Điều đó có nghĩa trong môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.
Từ đó, các bác sĩ đưa ra một số lời khuyên giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả và có cân nặng theo ý muốn:
Chế độ ăn: Một bữa sáng giàu protein và chất béo có lợi có thể giữ cho bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt trong ngày. Ăn thành nhiều bữa nhỏ có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt một cách vô thức. Ăn ít nhất 4 loại rau củ quả mỗi ngày. Trái cây và rau quả có thể tạo nên một món ăn ngon, chúng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, ít calo và chất béo. Bên cạnh đó, nên ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các món hoặc phần ăn thêm, vì có thể mất 20 - 30 phút để cơ thể nhận ra nó cảm thấy no.
Tập thể thao: Luyện tập thể thao tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần của chúng ta. Đi bộ nhanh hàng ngày là bài tập thể dục vừa đơn giản vừa không tốn bất kỳ chi phí nào mà ai cũng có thể làm được. Riêng đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể làm tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động của tim.
Uống nước: Nước lọc là thứ không chứa calo mà vẫn có thể khiến bạn cảm thấy no. Tránh đồ uống chứa cồn và nước ngọt vì chúng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn thèm nước ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, sẽ ngon hơn, bổ hơn.
Ngủ đủ giấc: Mất ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và thường có khả năng dẫn đến tăng cân. Đặc biệt cần lưu ý: không ăn uống trong vòng 2 giờ trước khi ngủ.
