Ăn tết vui và khỏe

Tết là thời gian chúng ta nạp... thừa năng lượng vào cơ thể. Vì vậy, BS Nguyễn Thị Ngọc Hương, Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM sẽ hướng dẫn cách giữ khẩu phần ăn hợp lý ngày tết.

Chọn thực phẩm và cách chế biến hợp lý

Theo BS Ngọc Hương, các món ăn cổ truyền như bánh chưng, bánh tét, thịt kho nước dừa, thịt nấu đông, lạp xưởng, chả  lụa, giò bò…  thường được các gia đình dùng trong ngày tết. Đặc điểm của các món này là giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều muối (giúp dự trữ thức ăn được lâu), nhiều đường, nhiều đạm (đa số là đạm động vật). Việc ăn quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng, không có lợi cho sức khỏe. Vì thế, cần lưu ý những điều sau để giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong ngày tết.

-Thịt kho nước dừa: Nếu kho thịt đùi thì năng lượng một phần ăn là 765kcal, kho thịt ba rọi là 540kcal và kho thịt nạc là 340kcal. Vì vậy, nếu dùng thịt nạc để kho sẽ giảm được khoảng một nửa năng lượng trong một khẩu phần. Nếu ăn thêm với trứng, bạn chỉ nên ăn 1/4 quả trứng vịt hoặc 2 quả trứng cút. Mặt khác, bạn cũng có thể thêm vào nồi thịt kho món măng chua hoặc ăn kèm với dưa giá, kim chi, dưa cải chua… để cân đối thành phần dinh dưỡng.

-Thịt nấu đông: Nên thực hiện món thịt nấu đông với chỉ 100g da heo, 10g rau câu khô và không dùng đậu Hà Lan hoặc cà rốt để trang trí món ăn mà cần thay bằng rau xà lách. Với thành phần như trên sẽ giảm được 40kcal/phần ăn.

-Bánh chưng: Để làm bánh chưng vuông có cạnh 15cm cần: 750g gạo nếp, 400g đậu xanh, 200g thịt nạc, 100g thịt mỡ. Với thành phần nguyên liệu này, một bánh chưng cung cấp khoảng 2.500kcal. Do vậy, mỗi bữa bạn chỉ nên ăn từ 1/8 đến 1/6 bánh (cung cấp 312 – 416kcal), tương ứng từ 1,5 đến 2 chén cơm lưng.

-Lạp xưởng, chả lụa, giò bò, giò thủ: Mỗi bữa chỉ nên ăn từ 25-30g vì nhóm thực phẩm này chứa năng lượng rất lớn. Ví dụ: 100g chả bò chứa 357kcal, 100g giò thủ chứa 553kcal, 100g lạp xưởng chứa 585kcal. Ngoài ra, đối với các loại mứt như mãng cầu, gừng dẻo, mứt dừa, mứt tắc, mứt bí, mứt khoai lang… cũng nên hạn chế sử dụng vì năng lượng chứa trong các loại thực phẩm này cũng không thua kém so với nhóm thực phẩm trên…

-Nước giải khát: Các loại nước giải khát thường dùng trong dịp tết như nước ngọt, bia, rượu… đều có chứa một lượng năng lượng nhất định. Vì vậy, tốt nhất nên sử dụng nước trà nóng hoặc nước khoáng để tiếp khách, vừa tiết kiệm vừa giải được năng lượng dư thừa cho cơ thể. Nếu phải dùng đến nước ngọt hoặc bia chỉ nên dùng 1/3 lon; nếu uống rượu mỗi người chỉ nên nhâm nhi từ 15ml đến 20ml.

Lưu ý, rau và trái cây là nhóm thực phẩm cần được bổ sung thường xuyên trong bữa ăn ngày tết càng nhiều càng tốt nhằm cân đối chất dinh dưỡng trong bữa ăn cũng như giúp làm giảm nguồn năng lượng ăn vào. Mặt khác, nhóm thực phẩm này còn có tác dụng chống bệnh thông thường như táo bón.

Những lưu ý với người cao tuổi

Đối với người cao tuổi và đặc biệt là người có các bệnh mãn tính không lây như bệnh tim, đái tháo đường…, cần lưu ý những nguyên tắc sau để ăn tết được vui mà vẫn đảm bảo được sức khỏe: Hạn chế lượng muối trong bữa ăn bằng cách không nên ăn nhiều món ăn chế biến sẵn như lạp xưởng, chả lụa, dăm bông… Nếu ăn món thịt kho chỉ nên ăn phần cái, không nên dùng nhiều nước kho, hạn chế ăn thức ăn mặn hâm lại nhiều lần; hạn chế ăn các món có nhiều chất béo; giảm bia, rượu, thuốc lá cũng như các món có nhiều đường; uống thuốc kiểm soát đầy đủ.

Bên cạnh đó, để giữ được vóc dáng cân đối trong và sau những ngày tết, bạn cũng cần phải thực hiện những bước sau: Chọn lựa thực phẩm tươi ngon an toàn và chế biến thức ăn hợp lý; không dự trữ quá nhiều thức ăn trong ngày tết để tránh tình trạng “cố gắng ăn”, điều này dễ dẫn đến tình trạng tăng cân. Ăn vừa đủ no, ăn nhiều rau, trái cây, tránh tư tưởng ngày tết phải “ăn thật no” để được… no đủ cả năm. Cần tính toán để điều hòa năng lượng ăn vào trong cả ba bữa (ví dụ: nếu bữa sáng và trưa đã ăn khá nhiều thì bữa tối nên ăn đơn giản hơn như ăn cháo, ăn miến, nui nấu tôm khô hoặc cá). Hạn chế thức ăn có nhiều chất béo, nhiều đường. Duy trì nếp vận động cũng như tập thể dục hàng ngày.

ĐÀO THỤY (ghi)

(SGGP Thứ Bảy)