Tiêu thụ ít hơn 100 calo mỗi ngày là đủ để một người ngăn ngừa tăng từ 1 đến 2 pound trung bình mỗi năm. Để giảm cân, bạn phải giảm 500 calo/ngày – nhưng bạn không phải giảm triệt để trong từng món ăn của mình.
Holly Wyatt, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu lâm sàng tại Trung tâm Dinh dưỡng Con Người (Denver) đã nói “Bạn có thể ăn ít hơn 250 calo và sau đó đốt 250 calo bằng cách đi bộ từ 30 đến 45 phút. Hơn 1 tuần sau, sẽ giúp bạn giảm được khoảng 1 cân”. Bạn sẽ không thấy được sự thay đổi mạnh mẽ ngay lập tức, nhưng những thay đổi tích lũy dần dần như thế này sẽ cho thấy hiệu quả về sau.
1. Gọi hai món khai vị. Theo một nghiên cứu tại Trường Đại học Bắc Carolina, ngày nay, số lần gọi món hamburger tăng nhiều hơn 23% so với năm 1977. Thay vào đó, nên chọn một món mì và salad hoặc xúp trong thực đơn món khai vị.
2. Kiểm tra máy bán hàng tự động. Lấy một khẩu phần đơn thì tốt hơn là bạn vét đến đáy của một gói khoai tây bự.
3. Bắt đầu với món xà lách... và ăn ít hơn trong suốt thời gian còn lại của bữa ăn. Khi xà lách trộn với phó mát ý (mozzarella) ít chất béo và với gia vị Ý có ít calo thay cho những thứ thay thế có chất béo cao, thì phụ nữ đã ăn ít hơn 10% calo trong ngày.
4. Cắm cái nĩa vào đó. Theo ý bạn, nếu bạn thích nêm gia vị cho xà lách, hay nhúng nĩa của bạn vào đó trước khi gắp rau xanh. Động tác như vậy có thể giảm đi hàng trăm calo.
5. Theo dõi lượng calo trong cà phê. Pha chế ngon hiện nay là một trong sự lựa chọn của nhiều người có thể chứa nhiều bằng calo của một buổi trưa đầy đủ.
6. Đi bộ và nói chuyện. Khi điện thoại di động của bạn reo, mang giày chạy bộ và đi tản bộ xung quanh hội trường nơi bạn làm việc hoặc đi ra ngoài. Nếu bạn thực hiện điều này mỗi ngày làm việc 10 phút cứ điều độ 3 bước/mph, bạn đã tiêu hao được 1.000 calo một tháng và giảm 3 cân/năm.
7. Cắn hạt đậu. Nếu ăn một nắm đậu phộng hàng ngày có thể giảm cân nhiều hơn là không ăn
snacks có nhiều chất béo.
8. Không nên ngồi một chỗ. Người trung bình tiêu hao 100 calo/giờ ngồi và 140 calo/giờ đứng. Đứng bằng chân 2 giờ/ngày trong lúc làm việc, bạn có thể giảm 6 cân trong một năm.
9. Ngủ ngon, giảm cân nhiều hơn. Ngủ không đủ giấc cho thấy sẽ làm tăng việc sản sinh các hoóc-môn gây căng thẳng kiểm soát sự ngon miệng. Mức hoóc-môn cao sẽ làm cho phụ nữ thèm ăn và đói hơn; hơn nữa, ngủ quá ít có thể làm cho cơ thể không thể tiêu thụ hydrat-cacbon, vì thế chúng sẽ chuyển thành mỡ tích trữ trong cơ thể.
10. Ăn gấp đôi chất đạm. Chất đạm cao, với hàm lượng carbamat thấp sẽ giúp bạn giữ cơ bắp cùng với chất béo. Theo nghiên cứu của tác giả Tiến Sĩ Donald K. Layman, thuộc Trường Đại học Illinois, leuxin axit amin – được tìm thấy trong thịt bò, sản phẩm từ sữa, gia cầm, cá và trứng – sẽ giúp duy trì các mô cơ.
11. Tập thể dục hàng ngày. Ghi ra những thành tích giảm cân là một cách hay nhất để theo sát tiến độ của bạn, đưa ra kết quả tích cực của bạn, và giữ vững mục tiêu đề ra của bạn.
12. Dùng sản phẩm từ sữa hàng ngày. Một nghiên cứu từ Trường Tennessee đã tìm ra rằng một miếng phó mát hoặc một tách sữa hoặc một hũ yogurt có thể giúp ích cho sự trao đổi chất của bạn. Người giảm 500 calo/ngày trong chế độ ăn của họ khi ăn yogurt ba lần/ngày sẽ giảm 13 cân trong 12 tuần, sẽ giảm cân và thân hình bớt mập hơn những người chỉ kiểm soát calo của họ.
13. Ăn một trái táo trước bữa ăn tối. Với việc tập thể dục thường xuyên, ăn uống điều độ và ăn một trái táo vào mỗi bữa ăn. Một quả táo bình thường có 5g chất xơ, làm cho bạn cảm thấy no hơn và không cần nạp thêm thức ăn nữa.
14. Đề phòng các loại thực phẩm màu trắng. Đó là màu của các loại thức ăn có calo cao nhất: khoai tây, bánh mì, gạo, ngũ cốc và những thực phẩm tương tự.
15. Uống nước. Cơ thể của bạn thường sai lầm về khát với đói, vì thế giữ lại nước, cũng có nghĩa bạn cũng sẽ còn no nê.
16. Hành động như một đứa trẻ. Bổ sung vào sự hoạt động của cơ thể của bạn với việc cùng chơi với trẻ, điều này có thể đốt nhiều calo (khoảng 120 cho mỗi 20 phút).
17. Nhóp nhép sô-cô-la, thói quen xấu. Chỉ một nửa gói kẹo M&M’s thường bổ sung 100 calo vào số calo hàng ngày của bạn và có thể làm cho răng hư.
18. Hãy cẩn thận với bánh mì. Chọn những ổ bánh mì có ngũ cốc được liệt kê như thành phần đầu tiên, và đảm bảo rằng mỗi miếng có ít nhất 2g chất xơ.
19. Ăn sáng. Một nghiên cứu nhận thấy rằng người ăn sáng hàng ngày sẽ tránh béo phì và tránh việc phát triển bệnh tiểu đường từ 35% – 50% so sánh với những người ăn sáng chỉ hai lần/tuần.
20. Đánh răng sau mỗi bữa ăn. Không chỉ là để đánh răng kỹ: việc đánh răng sẽ là một động thái về thể chất và tâm lý để không muốn ăn. Khi bạn đánh răng, một ít Altoids hoặc hơi thở có thể mang đến hiệu quả không muốn ăn.
Hùng Quang (Theo Health)
