Dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Thừa cân béo phì là một tình trạng sức khỏe có nguyên nhân dinh dưỡng. Thường một người trưởng thành khỏe mạnh, dinh dưỡng hợp lý sẽ có cân nặng ổn định hoặc dao động trong giới hạn nhất định. Thừa cân là tình trạng vượt quá cân nặng nên có so với chiều cao, béo phì là tình trạng tích lũy mỡ thái quá một cách cục bộ hay toàn thể trong các tổ chức tới mức ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Khi nào là tăng cân quá mức hoặc béo phì?

Khi có BMI (Body Mass Index, chỉ số khối cơ thể) từ 23 trở lên, chứng tỏ bạn đang mất cân bằng giữa năng lượng do thức ăn cung cấp và năng lượng tiêu hao cho lao động và các hoạt động khác của cơ thể, do chế độ ăn dư thừa, vượt quá nhu cầu hoặc do nếp sống làm việc ít vận động, ít tiêu hao năng lượng.

Hậu quả 

- Mất thoải mái trong cuộc sống, giảm năng suất làm việc, nhanh mệt.

- Thiếu tự tin do yếu tố thẩm mỹ.

- Rối loạn chức năng phổi: cơn ngừng thở lúc ngủ có thể xảy ra với những người béo phì nặng (lượng mỡ tích tụ quá nhiều tại vùng khí phế quản dẫn tới biến cố giảm ôxy và tăng CO2 trong máu, có thể gây tử vong).

- Rối loạn nội tiết: ảnh hưởng sinh hoạt tình dục ở nam, rối loạn kinh nguyệt, khó có thai ở nữ.

- Nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như:

+ Tăng huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn dạ dày ruột, gan nhiễm mỡ, sỏi mật...

+ Tăng cholesterol máu, ung thư túi mật, ung thư vú, ung thư tử cung…

Làm gì khi bị thừa cân béo phì?

Nguyên tắc: Thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể lực đúng mức để duy trì cân nặng ổn định ở người trưởng thành. Theo dõi BMI giữ ở mức bình thường và nên theo dõi thêm tỷ số vòng bụng/vòng mông, vì béo bụng làm tăng các nguy cơ bệnh tật nhiều hơn, nên giữ tỷ số này < 0,8. ="">

Biện pháp:

- Chế độ ăn: Chế độ ăn năng lượng (calorie) thấp, cân đối, ít đói, ít đường, đủ đạm, vitamin, nhiều rau quả. Giảm năng lượng của khẩu phần từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300kcal với khẩu phần ăn trước đó cho đến khi đạt năng lượng tương ứng đến mức BMI:

+ BMI từ 25-29,9: năng lượng đưa vào là 1.500kcal/ngày.

+ BMI từ 30-34,9: năng lượng đưa vào là 1.200kcal/ngày.

+ BMI từ 35-39,9: năng lượng đưa vào là 1.000kcal/ngày.

+ BMI ≥ 40: năng lượng đưa vào là 800kcal/ngày.

Tỷ lệ năng lượng giữa các chất là 15-16% protein, 12-13% lipid, 71-72% glucid.

Cụ thể:

+ Hạn chế chất béo và ngọt như mỡ, bơ, thịt ba chỉ, nước luộc thịt, các thực phẩm chế biến sẵn như thịt hộp, xúc xích, nước ngọt, bánh ngọt... hạn chế các món quay, xào, nên làm các món luộc, hấp, rau trộn salad...

+ Chế độ ăn cần đủ chất đạm, vitamin, khoáng chất, tuy nhiên với khẩu phần thấp năng lượng dễ thiếu vi khoáng, nên uống sữa ít béo, thấp năng lượng nhưng giàu dưỡng chất cần thiết, nếu cần có thể bổ sung viên multivitamin và khoáng chất.

+ Tăng cường rau, trái cây không ngọt và thực phẩm giàu chất xơ:

300-500g rau xanh và 100g quả chín ít ngọt/ngày. Nên đưa vào thực đơn các loại trà xanh, cam, gừng, tỏi, ớt... giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể.

+ Uống đủ nước, từ 2-2,5 lít/ngày.

+ Ăn chậm, nhai kỹ, ăn uống điều độ, không ăn quá no trong một bữa, tránh bữa phụ buổi tối, không bỏ bữa ăn sáng.

- Sinh hoạt: Điều chỉnh chế độ sinh hoạt phù hợp, không thức khuya hoặc dậy quá muộn.

- Tăng cường hoạt động thể lực: Cần tập thể dục ít nhất 30-45 phút mỗi ngày, với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Vận động nhằm mục đích tiêu hao năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ, làm tăng khối cơ bắp, giúp xương rắn chắc, qua đó giảm các vùng lỏng lẻo của cơ thể, hạn chế khu vực phát triển của các tế bào mỡ.

Một chén cơm đầy với thức ăn cung cấp khoảng 300kcal, bạn chỉ cần chọn lựa thực phẩm như trên, giảm lượng thức ăn một cách từ từ, không nên giảm quá nhanh. Chẳng hạn, tuần đầu tiên bạn giảm mỗi ngày một chén cơm, tuần thứ hai bạn giảm tiếp một chén nữa... kết hợp sinh hoạt và vận động hợp lý, theo dõi BMI để điều chỉnh phù hợp, nếu bạn không tăng cân hoặc giảm cân chút ít trong vài tuần đầu là coi như đã thành công, tiếp tục điều chỉnh như vậy đến khi BMI về ngưỡng bình thường.

Nói chung, việc điều chỉnh tình trạng thừa cân béo phì cần có sự quyết tâm của bản thân cũng như sự hỗ trợ của người thân xung quanh, cần duy trì chế độ dinh dưỡng và luyện tập liên tục ngay cả khi cân nặng đã trở về bình thường.

BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
 Thành viên HĐQT Công ty NutiFood

Cách xác định thừa cân béo phì

Có nhiều chỉ số có thể dùng để đánh giá tình trạng thừa cân béo phì. Trong cộng đồng, để dễ dàng đánh giá người ta thường dùng BMI (Body Mass Index, chỉ số khối cơ thể).

BMI = W/H2

(W: cân nặng tính bằng kg, H: chiều cao tính bằng mét)

Bạn có thể đánh giá BMI của mình dựa vào bảng sau:

Lưu ý: Bảng này chỉ sử dụng cho người từ 20 tuổi trở lên và BMI không chính xác với vận động viên hoặc người tập thể hình, bà bầu, bà mẹ đang cho con bú hay người vừa ốm dậy.

Các tin, bài viết khác