Thành tích của các vận động viên (VĐV) thể thao phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, chế độ tập luyện, kỹ thuật, chiến thuật, các trang thiết bị hỗ trợ, ý chí khát vọng của bản thân và một vấn đề ảnh hưởng không nhỏ là dinh dưỡng. Dinh dưỡng quyết định sức khỏe, sức bền, sự dẻo dai, sự sắc bén trong thi đấu... Giữa những VĐV ngang tài ngang sức thì người khỏe hơn, người có chế độ dinh dưỡng hợp lý, được dự trữ năng lượng đầy đủ hơn sẽ là người chiến thắng.
Dinh dưỡng hợp lý cho vđv bóng đá
Các môn thể thao khác nhau, chế độ tập luyện, thi đấu, thời gian vận động, môi trường vận động khác nhau cần chế độ dinh dưỡng khác nhau. VĐV bóng đá cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đủ sức khỏe trong suốt 90 phút thi đấu, thậm chí có những trận phải đấu 120 phút hoặc hơn. Chỉ cần đuối sức hơn đội bạn trong một thời gian ngắn cũng ảnh hưởng thành tích cả trận đấu.
Nguyên tắc dinh dưỡng của VĐV bóng đá cần đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước), theo nhu cầu của cơ thể.
Năng lượng là nhiên liệu chính giúp VĐV duy trì vận động nhanh nhẹn, tư duy sáng tạo, phối hợp ăn ý nếu được cung cấp và dự trữ đầy đủ. Năng lượng được cung cấp từ các bữa ăn, VĐV phải được cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể, các hoạt động vận động, luyện tập, thi đấu... Nguồn cung cấp năng lượng đối với VĐV bóng đá khuyến cáo nên có từ nhiều loại thực phẩm và theo một tỷ lệ cân đối hợp lý, thường 60-70% năng lượng từ chất bột đường; 12-15% năng lượng từ chất đạm và 20% năng lượng từ chất béo.
Chất bột đường - nguồn năng lượng quan trọng nhất cho vđv bóng đá
Hai nguồn năng lượng quan trọng cho vận động là dự trữ glycogen và chất béo trong cơ thể. Nguồn dự trữ chất béo được coi là vô hạn vì dự trữ chất béo trong cơ thể rất lớn do chất béo chiếm tới 10-25% trọng lượng cơ thể. Nhưng dự trữ glycogen lại hạn chế, thường chỉ dưới 1% trọng lượng.
Vận động cường độ cao như VĐV bóng đá được duy trì liên tục nhờ năng lượng lấy từ glycogen dự trữ. Do đó, nếu dự trữ glycogen đầy đủ thì có thể duy trì vận động với cường độ cao trong thời gian dài, ngược lại dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng vận động ở mức độ cao sẽ bị ảnh hưởng. Trong cơ thể, glycogen được dự trữ ở cơ và gan.
Chất bột đường là nguồn năng lượng sẵn có từ thực phẩm, vào cơ thể được dự trữ dưới dạng glycogen chủ yếu trong cơ bắp, một phần nhỏ ở gan, là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho VĐV bóng đá, nhưng cơ thể không dự trữ với lượng lớn. Vì vậy, chế độ ăn của VĐV bóng đá cần chú ý chất bột đường, cần phải ăn đủ và đúng cách giúp kho dự trữ glycogen đầy đủ nhất, giúp VĐV hoàn thành nhiệm vụ tốt nhất trong các đợt thi đấu, tập luyện.
Phục hồi dự trữ glycogen trong cơ thể
Khi tập luyện, thi đấu, glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần, do vậy lượng glycogen dự trữ cần được phục hồi trước mỗi đợt tập luyện hoặc thi đấu. Nếu dự trữ glycogen chưa được phục hồi, tập luyện, thi đấu với lượng glycogen thấp, chắc chắn chất lượng tập luyện, thi đấu sẽ giảm sút. Nếu việc hồi phục dự trữ glycogen không được thực hiện liên tục sau nhiều buổi tập luyện, thi đấu sẽ làm cạn kiệt glycogen trong cơ dẫn đến việc chỉ vận động nhẹ nhàng đã thấy khó khăn, cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các đợt tập luyện, thi đấu.
Việc phục hồi dự trữ glycogen hết sức quan trọng, phụ thuộc vào lượng bột đường trong chế độ ăn và thời gian nạp chất bột đường. Glycogen trong cơ tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao, nhưng sẽ cạn kiệt trong 15-30 phút khi hoạt động ở cường độ quá cao. Trong khi đó, tốc độ dự trữ glycogen trong cơ chỉ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau đợt vận động hết sức, phải mất 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, trong 2 giờ đầu sau vận động tập luyện, thi đấu, glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh hơn rất nhiều vì vậy VĐV cần được nhận đủ lượng bột đường trong thời gian này, nghĩa là phải chú ý bữa ăn ngay sau trận đấu.
Dinh dưỡng giúp dự trữ đầy đủ glycogen và phục hồi dự trữ glycogen
Vận động viên được dự trữ đầy đủ glycogen cũng như phục hồi nhanh chóng sau luyện tập thi đấu, giúp tăng cường năng lực vận động, hạn chế chấn thương, giúp đạt thành tích cao trong thi đấu. Muốn vậy cần nạp đủ bột đường trước, trong và sau tập luyện, thi đấu.
Để đủ glycogen cho thành tích và hồi phục sức khỏe tốt cho VĐV sau tập luyện, thi đấu, cần:
- Tăng dự trữ glycogen trước thi đấu, tập luyện bằng chế độ ăn giàu chất bột đường 8-10g/kg cân nặng/ngày, ngay trước trận đấu (1-4 giờ) cần cung cấp 1-4g/kg cân nặng.
- Bổ sung glycogen trong thời gian tập luyện, thi đấu (1g/kg cân nặng/giờ) bằng nước uống thể thao có chứa 4-8% đường.
- Tái dự trữ glycogen ngay sau tập luyện thi đấu từ 15 phút đầu 1g/kg cân nặng mỗi 2 giờ trong vòng 6-8 giờ bằng nước có đường và thức ăn giàu bột đường.
Dinh dưỡng đúng, đủ và hợp lý giúp VĐV có sức khỏe tốt nhất trong suốt trận đấu cũng như những giai đoạn bứt phá quyết định thành công ở đỉnh cao. Dinh dưỡng không hợp lý sẽ dẫn đến thành tích không tốt do thiếu sức khỏe, sức bền, dễ chấn thương.
BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
Thành viên HĐQT Công ty NutiFood
