Hoạt động thể lực bao gồm nhiều yếu tố như hệ vận động cơ học, hệ chuyển hóa năng lượng, hệ nội tiết, hệ thần kinh, hệ tim mạch, hô hấp... nhưng không thể không quan tâm đến hệ thăng bằng kiềm toan mà quá trình bồi phụ nước, điện giải có vai trò chủ chốt.
Như chúng ta đã biết, tỷ lệ nước trong cơ thể rất lớn. Ở trẻ sơ sinh, nước chiếm 95% trọng lượng cơ thể, người trưởng thành nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể.
Nước tham gia quá trình điều nhiệt cơ thể. Có vai trò là môi trường cho các hệ thống hoạt động, nước tham gia hầu hết các quá trình sống của cơ thể như vận chuyển dinh dưỡng, đào thải độc chất và sản phẩm cặn bã, phản ứng thủy phân, phản ứng enzyme, phản ứng sinh năng lượng, thăng bằng toan kiềm, duy trì nồng độ pH máu và nhiều vai trò khác.
Trong hoạt động thể lực dưới thời tiết nắng nóng, sau 90 phút thi đấu, vận động viên có thể mất tới 3 lít nước.
Nếu mất 1% nước, khả năng vận động còn 90%. Mất 2% nước, khả năng vận động còn 80%. Mất 10% nước, cơ thể không còn khả năng vận động và trụy tim mạch.
Cơ sở khoa học của việc bù nước
Các hệ thống chuyển hóa năng lượng: Gồm hệ phosphagen, hệ glycogen, hệ chuyển hóa năng lượng ưa khí lipid. Nếu thiếu nước thì pH giảm làm trương ti lạp thể, làm chậm các quá trình sinh năng lượng nêu trên gây ra chuột rút và giảm năng lực vận động, thậm chí dẫn đến say nắng, say nóng và trụy tim mạch.
Sự đào thải độc chất và thăng bằng toan kiềm: Trong quá trình vận động nặng, cơ thể sản sinh nhiều NH3, acid lactic, toan hóa máu, các gốc tự do có hại... Vì vậy, việc bù nước và điện giải để tạo điều kiện cho các quá trình thải độc cũng như lấy lại pH máu ổn định là không thể chậm trễ.
Nhiệt lượng lớn trong hoạt động cơ: Trong hoạt động cơ thì năng lượng tạo nhiệt chiếm 75%, chỉ 25% tạo năng lượng cơ học. Vì thế mà nhiệt lượng tỏa ra khi hoạt động cơ là rất lớn. Nhiệt độ cơ khi tập nặng trong điều kiện thời tiết nóng có thể lên tới 410C, vì vậy điều tiết thân nhiệt là vai trò chủ đạo của nước, thông qua việc bốc hơi nước làm mát cơ thể.
Ngoài ra, nước và điện giải còn tham gia cơ chế dẫn truyền thần kinh cơ, cơ chế đông máu, các phản ứng enzyme, duy trì áp lực thẩm thấu tế bào...
Phương pháp bù nước và điện giải
Nhu cầu về nước của vận động viên: Vận động viên vận động nặng trong điều kiện thời tiết nóng cần 5 lít nước/ ngày.
Cách bù nước như sau:
- Bù nước trước khi mất nước: uống 500ml/giờ trước khi khởi động với từng ngụm nhỏ.
- Trong tập luyện hoặc thi đấu: uống 150-200ml/15 phút, với từng ngụm nhỏ.
- Sau khi tập luyện hoặc thi đấu: uống liền 500-700ml.
Đặc điểm của nước uống:
- Nhiệt độ nước thích hợp là nước mát khoảng 170C, lạnh quá vận động viên uống dễ bị viêm họng và khó hấp thụ.
- Nồng độ đường trong nước khoảng 2,5-5%.
- Chất điện giải trong 1 ngày ở vận động viên trưởng thành là natri: 6g, kali: 4g, phosphor: 1,2g, clo: 4g, calci: 0,8g, magnesium: 0,3g...
Dấu hiệu bù đủ nước: Sau khi tập luyện, thi đấu, đi tiểu nước tiểu trong. Cân vận động viên, cứ giảm trọng lượng 1kg thì phải bù 1 lít nước.
Loại nước uống: Có thể là nước lọc, nước trái cây hoặc một số nước uống thể thao trên thị trường có thể sử dụng tốt trong quá trình bù nước và điện giải cho vận động viên (lưu ý: chỉ sử dụng những loại nước có nồng độ đường 2,5-5%, không có gas và không có cồn).
BS Đồng Xuân Lâm
Học viện Bóng đá Hoàng Anh Gia Lai - Asenal - JMG
